Kéo nhịp ngủ về

Nhịp ngủ đã đảo thì kéo về từ đầu bên kia: giờ dậy, chứ không phải giờ đi ngủ. Và kéo từng chút một.

Kéo nhịp ngủ về bắt đầu từ đâu

• Từ giờ dậy
• Không phải từ giờ đi ngủ
• Giờ dậy là thứ bạn quyết được
• Giờ ngủ thì không ai ra lệnh cho nó được
• Mục thứ tư là lý do phải làm ngược

Cố ép mình ngủ sớm thì nằm đó và lo. Dậy sớm hơn thì tối hôm đó cơ thể tự buồn ngủ sớm hơn.

Kéo nhanh hay chậm

• Từng chút một
• Dịch giờ dậy sớm lên một chút mỗi vài ngày
• Dịch quá nhiều một lúc thì thường không giữ nổi
• Và bạn lại quay về chỗ cũ
• Mục thứ ba là chỗ nhiều người vấp

Muốn nhanh thì thường thành chậm, vì mỗi lần thất bại là một lần phải bắt đầu lại.

Có nên thức trắng một đêm cho đảo lại không

• Đừng tự làm vậy
• Hỏi người có chuyên môn trước khi thử bất cứ cách nào như thế
• Nhất là khi bạn vừa qua một đợt bệnh
• Cơ thể trong quãng này không chịu được như lúc khoẻ
• Mục thứ ba là lý do phải hỏi

Cách nghe có vẻ đơn giản này có thể ảnh hưởng tới những thứ khác đang diễn ra trong người bạn.

Bao lâu thì nhịp về

• Tuỳ người và tuỳ nó đã đảo tới mức nào
• Thường thì nhích dần qua vài tuần
• Nếu vài tuần vẫn không nhích được chút nào thì nên đi hỏi
• Mang bản ghi giấc ngủ theo
• Mục thứ tư là phần làm buổi hỏi có ích

Một bảng ghi vài tuần cho thấy điều mà câu tôi ngủ kém không nói được.

Về chuyện ánh sáng ngay sau khi dậy

• Dậy rồi thì mở rèm ngay
• Hoặc ra chỗ sáng
• Việc này làm ngay trong mấy phút đầu
• Đây là phần đi kèm không tách rời với việc dịch giờ dậy
• Mục thứ ba là chi tiết quan trọng

Dậy sớm mà vẫn nằm trong phòng tối thì mất đi một nửa tác dụng của việc dậy sớm.

Về chuyện giữ giờ dậy cả những hôm ngủ kém

• Đêm ngủ kém thì sáng vẫn dậy đúng giờ
• Ngủ bù vào buổi sáng thì nhịp lại lùi
• Mệt thì ngủ ngắn vào buổi trưa
• Giữ giờ dậy là phần quan trọng nhất
• Mục thứ ba là cách bù đúng chỗ

Bù vào buổi trưa thì nhịp giữ được. Bù vào buổi sáng thì nhịp trôi thêm một ngày nữa.

Về chuyện đặt một mốc buổi sáng để dậy vì nó

• Đặt một việc nhỏ vào buổi sáng
• Một cuộc gọi, một chương trình, một bữa ăn cùng ai đó
• Dậy vì một việc thì dễ hơn dậy vì kỷ luật
• Nhờ người nhà giữ mốc đó cùng bạn
• Mục thứ ba là lý do cách này bền hơn

Kỷ luật hỏng sau vài ngày. Một cuộc hẹn với người khác thì sống lâu hơn nhiều.

Về chuyện đừng lên giường khi chưa buồn ngủ

• Lên giường sớm rồi nằm chờ thì thường hỏng
• Nằm mà không ngủ làm giường gắn với sự chờ đợi
• Chờ tới khi buồn ngủ rồi mới lên
• Nhưng vẫn giữ giờ dậy như đã định
• Mục thứ tư là phần không đổi

Giờ đi ngủ có thể trôi. Giờ dậy thì giữ nguyên, và chính nó kéo giờ ngủ về dần.

Về chuyện không kéo về được vào cuối tuần

• Cuối tuần vẫn giữ giờ dậy
• Ngủ bù hai hôm thì đầu tuần lại lùi
• Phần chỉnh lại tốn hơn phần ngủ thêm
• Giữ đều thì đi nhanh hơn
• Mục thứ ba là phép tính ít ai làm

Hai ngày ngủ bù thường lấy mất ba ngày đầu tuần. Đó là một phép đổi không có lợi.

Về chuyện ghi lại quá trình kéo về

• Ghi giờ dậy mỗi ngày
• Sau vài tuần đọc lại thì thấy nó đã dịch bao nhiêu
• Từng ngày thì không thấy gì
• Cả chuỗi thì thấy rõ
• Mục thứ ba là lý do phải ghi

Dịch mười phút mỗi vài ngày thì không ai cảm nhận được. Bảng ghi thì cho thấy nó đang đi.

Về chuyện đừng đặt mục tiêu quá xa

• Đừng nhắm thẳng tới giờ dậy hồi còn khoẻ
• Nhắm tới giờ sớm hơn hiện tại một chút
• Đạt rồi thì đặt mốc tiếp theo
• Mốc xa quá thì tuần nào cũng thấy mình thất bại
• Mục thứ tư là cái giá của mốc sai

Chia đoạn đường thành nhiều mốc nhỏ thì mỗi tuần đều có một lần đạt được. Đó là thứ giữ bạn đi tiếp.

Ba câu hỏi cho bất cứ ngày dưỡng bệnh nào

• Hôm nay tôi làm lại được việc gì
• Việc nào hôm qua làm được mà hôm nay thì không
• Tôi đã ăn và ngủ ra sao
• Bài này thêm: hôm nay tôi dậy lúc mấy giờ

Ba câu đầu lặp lại ở mọi bài; dòng thứ tư là phần riêng của từng bài.

Khỏi bệnh và khoẻ lại là hai mốc khác nhau

• Hết đợt bệnh là một mốc, trở lại bình thường là mốc khác
• Khoảng giữa hai mốc có khi dài hơn cả đợt bệnh
• Gần như không ai dặn bạn về khoảng đó
• Nên người ta tưởng mình đang có vấn đề
• Mục thứ ba là lý do cả site này tồn tại

Biết trước rằng có một quãng như vậy là thứ đổi được nhiều nhất trong cả giai đoạn này.

Gọi lại cho nơi theo dõi bạn, đừng chờ lịch hẹn, nếu

• Sốt trở lại, hoặc bạn thấy nặng lên thay vì nhẹ dần
• Ăn uống không được, hoặc nôn kéo dài
• Khó thở, đau ngực, hoặc sưng đau một bên chân
• Bạn thấy lẫn lộn hơn, hoặc ngủ li bì khác thường
• Hoặc bạn thấy khác hẳn so với hôm qua

Năm điều này lặp lại ở mọi bài, và không điều nào cần chờ tới ngày hẹn.

Câu hỏi thường gặp